아침에 일어나 첫발을 디딜 때 무릎이 뻣뻣하거나, 계단을 내려갈 때 찌릿한 통증에 덜컥 겁이 난 적 있으신가요? 나이가 들면서 관절 연골이 닳는 것은 마치 오래 탄 자동차 타이어가 마모되는 것과 비슷합니다. 세월의 흐름에 따른 자연스러운 변화지만, 어떻게 관리하느냐에 따라 10년 뒤 걸음걸이가 완전히 달라집니다.
병원 치료, 주사 종류마다 역할이 다릅니다
관절염으로 병원에 가면 약을 먹거나 주사를 맞게 됩니다. 이때 내가 맞고 있는 주사가 어떤 역할을 하는지 알아두면 큰 도움이 됩니다.
흔히 ‘연골주사’라고 부르는 치료는 관절액과 비슷한 성분을 관절 사이에 넣어주는 방식입니다. 뻑뻑해진 관절에 기름을 쳐서 부드럽게 움직이도록 돕는 역할을 합니다. 닳아버린 연골을 다시 자라나게 하는 것은 아니지만, 마찰을 줄여 통증을 가라앉혀 줍니다.
반면 ‘뼈주사’라고 불리는 스테로이드 주사는 관절에 불이 난 것처럼 염증과 통증이 너무 심할 때 급한 불을 꺼주는 강한 소염제입니다. 맞고 나면 통증이 싹 사라져 완치된 것처럼 느껴지지만, 너무 자주 맞으면 오히려 관절과 뼈를 약하게 만들 수 있어 신중하게 결정해야 합니다.
몸무게 1킬로그램을 줄이면 무릎은 4배 가벼워집니다
어떤 좋은 약이나 주사보다 더 확실한 치료법은 바로 체중 관리입니다. 우리가 걸을 때 무릎 관절은 자기 몸무게의 약 3배에서 5배에 달하는 엄청난 무게를 견뎌냅니다.
쉽게 말해, 내 몸무게를 1킬로그램만 줄여도 무릎이 느끼는 부담은 3~5킬로그램이나 줄어듭니다. 묵직한 쌀 한 포대를 내려놓고 걷는 것과 같은 효과입니다. 무리하게 굴을 줄이기보다는 저녁 식사량을 숟가락 한두 번 분량만큼 줄이고, 밤늦은 간식을 피하는 것부터 시작해 보세요.
아픈데 운동을 해야 할까요?
“무릎이 아픈데 자꾸 걸어야 하나요?” 많은 어르신이 가장 궁금해하시는 부분입니다. 무릎이 빨갛게 부어오르거나 손을 대었을 때 뜨끈한 열감이 느껴진다면 운동을 쉬어야 합니다. 이때는 차가운 얼음찜질로 염증을 가라앉히는 것이 먼저입니다.
하지만 열감 없이 그저 뻐근하고 굳은 느낌만 있다면 조금씩 움직여주어야 합니다. 관절이 굳지 않도록 따뜻한 온찜질을 해준 뒤 천천히 움직이는 것이 좋습니다.
운동을 할 때는 땅을 세게 디디는 등산이나 계단 오르내리기보다, 평지 천천히 걷기나 물속에서 걷기, 제자리 자전거 타기가 안전합니다. 무릎 관절 자체를 쓰기보다 무릎 주변의 허벅지 근육을 단단하게 만들어야, 걸을 때 생기는 충격을 근육이 대신 흡수해 줍니다.
오늘부터 시작하는 무릎 보호 실천법
오늘 저녁 의자에 앉아 계실 때 다음 3가지를 꼭 실천해 보세요.
첫째, 의자에 바르게 앉아 한쪽 다리를 앞으로 쭉 펴고 10초 동안 버티는 운동을 하루 10회씩 해보세요. 무릎 위쪽 허벅지 근육이 튼튼해집니다.
둘째, 쪼그려 앉거나 방바닥에 양반다리로 앉는 습관을 피하고 의자와 침대를 이용하는 생활로 바꾸세요.
셋째, 무릎이 뻐근하고 굳은 날에는 잠들기 전 15분 정도 따뜻한 온찜질을 해주세요.
관절염은 한 번에 싹 낫는 병이 아니라, 친한 친구처럼 다독이며 평생 함께 관리해 나가는 질환입니다. 조급한 마음은 내려놓고 오늘부터 내 무릎을 조금 더 아껴주세요.
증상이 계속되거나 통증이 심해지면 반드시 병원에서 전문의와 상담하세요.